Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. Pionierem badań w ich zakresie jest psychiatra Aaron Beck – twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej (CBT).
Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Można powiedzieć, że przekonują one umysł osoby, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy w istocie takie nie jest. Są one co najmniej nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie, osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie uzmysławiając sobie tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby.
Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, także tych nie doświadczających problemów psychicznych. Dopiero ich znaczne nasilenie, duża częstość występowania oraz charakter poszczególnych zniekształceń może skutkować wystąpieniem zaburzeń nastroju (depresja) lub zaburzeń lękowych.
Najczęściej występujące zniekształcenia poznawcze
Poniżej znajdują się najbardziej powszechne zniekształcenia poznawcze. Warto dodać, że nie tworzą one rozłącznych kategorii, a bardzo często jedna myśl może zawierać kilka z nich.
Czytanie w myślach
Zakładamy, że wiemy co myślą inni, nie uwzględniając przy tym innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
Na przykład:
- „Uważa, że jestem beznadziejna”
- „On na pewno myśli, że nie powinnam dostać tej pracy”
- „Sądzi, że ta impreza jest nudna”
Katastrofizacja
Przewidujemy najgorszy scenariusz możliwych zdarzeń, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych, możliwości.
Na przykład:
- „Jak nie zdam egzaminu, to wyrzucą mnie z uczelni”
- „Jeśli tym razem mi się nie uda, to na pewno się załamię”
- „Nie jeżdżę autem, bo na pewno będę mieć wypadek”
Nadmierne uogólnianie
Wyciągamy ogólny, negatywny wniosek, który mocno wykracza poza rzeczywistą sytuację.
Na przykład:
- „Nigdy nic mi nie wychodzi”
- „Zawsze jestem ze wszystkim sama”
- „Wszystko zawaliłam”
Etykietowanie
Przypisujemy sobie lub innym sztywne, ogólne etykiety. Nie bierzemy pod uwagę, że dowody mogą sugerować zdecydowanie mniej katastrofalne wnioski.
Na przykład:
- „To jest po prostu sierota”
- „Jestem beznadziejna”
- „Ale z niej idiotka”
Myślenie dychotomiczne (czarno-białe)
W przypadku wielu różnych możliwości dostrzegamy i podkreślamy tylko dwie skrajne, nie dostrzegając rozwiązań pośrednich. Myślimy w kategoriach „wszystko albo nic”.
Na przykład:
- „Jeśli nie dostanę tej pracy, to jestem do niczego”
- „Albo zrobię to doskonale albo w ogóle”
- „Skoro tego nie wiedziałam, to znaczy, że jestem głupia”
Uzasadnianie emocjonalne
Jesteśmy przekonani, że coś jest prawdą, opierając się wyłącznie na naszych emocjach, traktując je jako dowód na istnienie określonych zjawisk w otoczeniu. Zakładamy, że coś musi być prawdą, ponieważ bardzo to „czujemy”.
Na przykład:
- „Czuję, że wydarzy się coś złego, więc na pewno tak będzie”
- „Skoro tak się boję, to musi mi coś grozić”
- „Nawet jeśli odnoszę sukces, to nadal czuję, że jestem nieudacznikiem”
Nadużywanie imperatywów
Nadużywanie stwierdzeń typu „muszę” i ,powinienem/powinnam”. Mając dokładne i stałe wyobrażenie tego, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni zachowywać się inni, często przeceniamy negatywne konsekwencje niespełnienia tych oczekiwań.
Na przykład:
- „Muszę robić wszystko, co w mojej mocy”
- „Nie powinnam odpoczywać, gdy tyle pracy przede mną”
- „Powinnam być idealną matką”
Wyolbrzymianie/umniejszanie
Nie opierając się na rozsądnych przesłankach wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne, gdy oceniamy siebie, inne osoby czy sytuacje.
Na przykład:
- „Dobre oceny nie świadczą o tym, że jestem inteligentna”
- „To nic takiego, każdy by to zrobił”
- „To, że zdałem egzamin na prawo jazdy to czysty przypadek”
Filtr mentalny (selektywna uwaga)
Skupianie się na jednym negatywnym szczególe nie uwzględniając przy tym pełnego obrazu. Z otoczenia wybierane są bodźce, które potwierdzają pierwotne założenia.
Na przykład:
- „Nudzę innych ludzi” (obserwując u innych ruchy mimiczne, które interpretowane są jako wyraz znudzenia rozmową)
- „Na świadectwie mam wpisaną ocenę dostateczną z plastyki” (nie zwracając uwagi na resztę ocen bardzo dobrych na świadectwie)
Personalizacja
Występuje, gdy bierzemy na siebie odpowiedzialność za negatywne wydarzenia lub jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywnie z naszego powodu, nie mając na to wystarczających dowodów.
Na przykład:
- „To moja wina”
- „To przeze mnie”
- „Mój związek rozpadł się przeze mnie. To ja zawiodłam”
Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu m.in. naukę rozpoznawania błędów myślowych, zwiększenie świadomości występowania zaburzonych i irracjonalnych schematów oraz przekonań, a także zrozumienie ich wpływu na zachowanie i emocje.
By samodzielnie nauczyć się rozpoznawać błędy poznawcze warto obserwować siebie i mieć ich świadomość.
Dobrym krokiem jest zapisywanie myśli zwłaszcza w sytuacjach, w których zaczynamy doświadczać silnych, trudnych emocji, a następnie zadać sobie poniższe pytania. W odpowiedzi należy wykorzystywać fakty, unikając interpretacji, które podsuwać będzie nam umysł.
- Jakie są dowody potwierdzające prawdziwość tej myśli?
- Jakie są dowody podważające prawdziwość tej myśli?
- Czy ta myśl zawiera zniekształcenie poznawcze? Które?
- Co powiedziałabym/powiedziałbym bliskiej mi osobie, gdyby był w takiej sytuacji i myślał o tym zdarzeniu w ten sposób? Czy zasugerowałabym/zasugerowałbym jakieś inne wyjaśnienie tej sytuacji?
Inwestując trochę czasu i uwagi, można nauczyć się rozpoznawać błędy naszego myślenia. W rezultacie staną się one mniej automatyczne i dotkliwe, przez co postrzeganie rzeczywistości zyska na realności.
Bibliografia:
Popiel A., Pragłowska E. (2008) Psychoterapia Poznawczo-Behawioralna teoria i praktyka. Warszawa: PARADYGMAT.
Beck, J. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: WUJ.